Attention : je ne m'attribue aucun mérite particulier dans la rédaction de ces articles. Je ne suis pas historien, et je ne suis jamais allé à Okinawa. Ces articles sont simplement le fruit de plusieurs années de lecture de différents ouvrages, que je souhaite partager avec le plus grand nombre. Si vous constatez des erreurs, ou si vous pensez qu'un complément serait important, je vous invite à me contacter pour me faire part de ces modifications.
Je vous souhaite bonne lecture !

L'échauffement - Les étirements

Lors d'un cours où lors d'un entraînement personnel, l'échauffement permet de préparer le corps aux multiples traumatismes qu'il va subir. La simple exécution dans le vide des diverses techniques va mettre à mal de nombreux muscles du corps qui n'ont pas nécéssairement l'habitude de ce traitement. L'échauffement est donc une préparation primordiale pour éviter les blessures.

J'utilise lors des échauffements une méthode que j'ai apprise de Bruno Bandelier dans sa vidéo consacrée à ce sujet et que je trouve assez logique. L'idée est de séparer l'échauffement en 3 parties :

• L'échauffement des articultations : avant toute chose il convient de faire doucement travailler les articulations pour commence à les monter en température. On peut commencer par le bas du corps et remontrer jusqu'à la tête : chevilles, genoux, hanches, bassin, colonne vertébrale, épaules, coudes, poignets, cou. A chaque fois on fait travailler l'articulation par des mouvements rotatifs souples. Il n'y a pas besoin d'aller vite ni d'aller fort. Le but est simplement de chauffer doucement chaque articulation.
• La montée du cardio : ici le but est de faire monter l'activité cardiaque et de chauffer les muscles. On peut commencer par courir ou sautiller sur place. On pourra varier les mouvements ; si l'on court on pourra faire du "talon-fesses" ou "monter les genoux", des flexions-extensions au long de la course ou des phases d'accéleration. Si l'on sautille on pourra alterner des ciseaux droits, latéraux ou en diaglonal, les flexions-extensions, les montées de genoux... Le but est d'échauffer les muscles du bas du corps. Pour les muscles du haut du corps on peut faire des abdominaux (droits, obliques, gainage...) et des pompes (pompes complètes, gainage droit, gainage latéral...).
• Les assouplissements : maintenant que l'ensemble du corps est bien chaud on peut effectuer des assouplissements. Le but n'est pas de faire gagner définitivement de la souplesse, mais plus d'étirer légèrement le muscle pour le préparer à la scéance. On peut effectuer un grand écart latéral, facial, étirer le mollet en éxagérant une position de fente avant, se placer assis les jambes ouvertes et se pencher sur chaque jambe puis au milieu... A chaque fois on pourra tenir la position une dizaine de secondes. Ce temps est un bon compromis. Une durée trop courte aurai l'effet inverse, le muscle risquerai de se raidir au lieu de s'assouplir ; une durée trop longue pourrait trop étirer le muscle et on risquerai de se blesser. Le corps n'est pas assez chaud à ce moment pour faire cela.

En fin de scéance, apres un bon moment d'efforts les muscles ont acumulé des tensions. Les étirements ont alors deux buts : supprimer ces tensions résiduelles et gagner en souplesse. On effectuera les mêmes mouvements que pour les assouplisseemnts, le but étant de tirer proprement sur les muscles. En revanche on pourra tenir plus longtemps chaque positions entre 15 et 20 secondes. A chaque fois, pendant cette période, il faudra chercher à aller de plus en plus loin (sans se blesser bien sûr).

Généralement dans les premières secondes on bloque assez tôt la position. Au fur et a mesure que les secondes passent, on peut descendre de plus en plus bas sur sa position pour ettirer profondément chaque muscle. Si vous effectuez des étirements à chaque scéance, vous gagnerez assez vite de la souplesse. Le corps humain est ainsi fait qu'un adulte même s'il n'est pas spécialement souple à la base peut en quelques mois obtenir une souplesse respectable. Il n'est pas question de faire le grand écart complet (ce qui d'ailleurs n'a pas beaucoup de sens), mais plutôt d'être capable de lever la jambe jusqu'à la tête d'un partenaire sans se faire de claquage.

J'espère que ces conseils vous premettront de mieux vous échauffer et de mieux comprendre la logique derrière chacuns des exercices qui composent ces deux parts importantes de l'entraînement.